Jumppakeppi treeni kesäksi

3.7.2012   //   Kari Ketonen   //   Artikkelit, Harjoittelu  //  Ei kommentteja

Vaikka monella nyt ne kesälomat painavatkin päälle näin heinäkuussa, niin kannattaa kuitenkin muistaa myös se, että kesä on erinomaista aikaa hankkia peruskuntoa talven varalle ja tehdä samalla vaikka pientä kehonmuokkaustakin.

Niinpä päätin laatia blogini lukijoille helpon harjoitusohjelman jolla voit aloittaa sen oman kuntosi kohentamisen näillä muutamilla helpoilla perusliikkeillä. Tarvitset tätä ohjelmaa varten jumppakepin. Toki voit aluksi tehdä näitä liikeitä myös vain kehonpainollasi ja jumppakepin asemasta käyttää aluksi myös tavallista keppiä, tai hätätilassa vaikkapa harjanvartta.

Tutuin valmistemerkkihän on varmasti Gymstick, mutta kuvissa näkyvän kepin hankin itse Lidlistä viime syksynä ja se on ollut aivan yhtä kestävä kuin se Gymstickin vastaava jollainen minulla on ollut myös käytössä pari vuotta. Mutta sitten siihen ohjelmaan jossa suosin alussa yleisliikkeitä joilla vahvistetaan isoja lihasryhmiä, kuten jalkoja ja selkää.

Tee näitä alla olevia liikkeitä tämän hetkisen oman kuntosi mukaan. Voit aloittaa tekemällä yhden 10 toiston sarjan. Lisää sitten jatkossa rohkeasti toistojen määrää.

Voit tehdä tätä ohjelmaa paikkaharjoitteluna tekemällä jokaista liikettä esim. kolme kymmenen toiston sarjaa (3*10), tai siirtyä seuraavaan liikkeeseen ja tehdä tästä kuntopiirityyppisen kiertoliikeharjoitteen.

1. Kyykkyliike

Voit tehdä kyykyn joko takakyykkynä, tai etukyykkynä. Pidä siis tankoa joko hartiollasi takana, tai edessä. Pyri ala-asennossa laskeutumaan vähintään 90 asteen kulmaan polviin nähden, eli niin että reitesi ovat samassa tasossa maahan nähden. Pidä jalkojesi välissä noin kengän pituinen väli ja ojentaudu suorille jaloille samalla kun hengität ulos suun kautta reippaasti ulos puhaltaen. Voit halutessasi pyörittää jumppakeppiä muutaman kierroksen ympäri jolloin saat liikkeestä vielä raskaamman.

Helppo variaatio on tehdä tätä ilman keppiä tekemällä kyykkyjä pelkästään oman kehosi painolla.

 

 

2. Pystypunnerrus

Toinen suosikki yleisliikkeeni on pystypunnerrus. Ota jumppakeppi hartiollesi eteen ja punnerra se siitä ylös suorille käsille.

Väistä päätäsi ja kasvojasi taaksepäin jotta voit työntää kepin ylös mahdollisimman suorassa linjassa.

 

 

 

 

3. Kulmasoutu

Kolmanneksi liikkeeksi valitisn tähän ohjlemaan kulmasoudun.

Kierrä jumppakepin vastuskumeja ensin muutama kierros, asetu etojaan jossa pidät selkäsi suorana ja vedä seuraavaksi keppiä napaasi kohden.

Keskity vetämään lapaluusi yhteen ja tunne tämä liike yläselkäsi alueella.

 

 

 

4. Hauiskääntö

Ota nyt kepistä vastaote, eli kämmenesi ovat alkuvaiheessa eteenpäin. Kierrä taas vastuskumeja kepin ympäri muutama kierros, ojenna kätesi suoriksi ja koukista niitä ylöspäin ja kohden olkapäitäsi.

Tee liike keskittyen vain hauiksiin ja pitäen kyynärpääsi paikallaan ja tiukasti kyljissäsi kiinni.

 

 

 

 

 

5. Ojentajapunnerrus

Kuvassa liikkeen aloitusvaihe josta punnerrat nyt kepin suorille käsillesi ylös. Kierrä tässäkin liikkeessä aluksi vastuskumeja taas muutama kierros ja keskity tekemään liike nyt mahdollisimman hyvin pelkästään ojentajillasi.

 

 

 

 

 

6. Pystysoutu

Aloita liike pitämällä jumppakeppiä lantion tasolla josta lähdet vetämään sitä leukaasi kohden. Pidä kätesi kapeassa otteessa ja vedä kyynärpääsi ylös vedon loppuvaiheessa.

Keskity taas liikkeen suorituspuhtauteen pyrkimällä pitämään hartiasi alhaalla.

 

 

 

Toivottavasti tästä ohjelmasta ja näistä liikkeistä oli sinulle apua.

Jos kaipaat tarkempaa ja omien tavoitteitesi mukaista harjoitusohjelmaa, tai henkilökohtaista ohjausta, niin ota rohkeasti yhteyttä ja mietitään yhdessä sitä miten voin sinua auttaa.

Terveisin,

Kari

GSM 045-677 8507

kari@kariketonen.fi

Kommentoi





Uusimmat artikkelit


Suomen Valmentajat ry:n jäsen